Dieta FODMAP: qué es, fases, alimentos permitidos y prohibidos y menú

Se trata de una dieta que consistente en eliminar algunos alimentos mal tolerados por el organismo de personas que sufren el Síndrome de Intestino Irritable y otros problemas gastrointestinales. Por ejemplo, también puede aliviar ciertos síntomas de pacientes con colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn. Aquí puedes leer acerca de los Síntomas y tratamiento de la colitis ulcerosa.

Estos alimentos pueden estar relacionados con intolerancias alimentarias. La dieta FODMAP ayuda a superar molestias como la sensación de hinchazón, los gases y el dolor abdominal. Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta presentes en ciertos alimentos.

Hay 4 tipos principales de FODMAP:

• Oligosacáridos: incluyen inulina y fructanos. Se encuentran en alimentos como la cebolla, el trigo y el ajo.
• Disacáridos: la lactosa es el más conocido y se encuentra en productos lácteos.
• Monosacáridos: la fructosa es un ejemplo. Está presente en la miel y frutas.
• Polioles: presente en los edulcorantes artificiales y en alimentos como las ciruelas.

La dieta FODMAP consta de tres fases principales:

Fase de eliminación

La primera fase implica eliminar temporalmente los alimentos ricos en FODMAP. Este periodo dura entre 4 y 8 semanas. Durante este tiempo, se espera una mejoría de los síntomas gastrointestinales.

En esta fase, es fundamental aprender a identificar los alimentos ricos en FODMAP y evitarlos. Ciertas verduras, frutas, cereales, lácteos, edulcorantes y legumbres están incluidos. En unCOMO te recomendamos hacer un registro de los alimentos consumidos y anotar los síntomas experimentados. De esta manera, facilitas el seguimiento e identificación de posibles desencadenantes.

Fase de reintroducción

Después de que los síntomas hayan mejorado, comienza la fase de reintroducción. Durante esta etapa, se van reincorporando gradualmente a la dieta los alimentos ricos en FODMAP en pequeñas cantidades y uno por uno. Esto te permite identificar cuáles son los grupos de FODMAP y los alimentos específicos que causan los síntomas.

Reintroduce cada grupo de FODMAP por separado durante 3 días mientras sigues registrando los alimentos y los síntomas. Si un alimento es el causante de los síntomas, espera a que desparezcan antes de continuar con la reincorporación de otro grupo de FODMAP.

Fase de personalización

Una vez has logrado identificar los alimentos problemáticos, puedes entrar en la fase de personalización. Es una etapa en la que adaptas la dieta a las tolerancias y necesidades personales, limitando o evitando aquellos alimentos que causan los síntomas y permitiendo el consumo de los que toleras bien.

Es importante destacar que cada persona es distinta. Lo que funciona en un caso quizás no es adecuado para otro. Por ello, es fundamental la adaptación de la dieta FODMAP a las necesidades concretas de cada individuo.

Si sigues una dieta FODMAP, estos son los alimentos que están permitidos:

• Verduras: berenjenas, zanahorias, calabacín, pimiento, lechuga, pepino, endibias, calabaza, tomates, rúcula, chirivías, rábano y batatas.
• Frutas: fresas, plátanos maduros, limones, limas, kiwi, arándanos, mandarinas, naranjas, moras, frambuesas, uvas, piña, sandía y melón.
• Proteínas de origen animal: carne de pollo, ternera, cerdo, huevos, pescado fresco y tofu.
• Lácteos y sustitutos: yogur sin lactosa, leche sin lactosa, leches vegetales como la de arroz, almendras y coco (sin inulina añadida) y quesos maduros como el parmesano, el suizo y el cheddar.
• Cereales y panes: pan sin gluten, pan de espelta, arroz, avena sin gluten, sorgo, quinoa y harina de maíz.
• Edulcorantes: jarabe de arce, azúcar de caña, glucosa, dextrosa y stevia.
• Frutos secos y semillas: semillas de girasol, nueces de macadamia, semillas de linaza y de calabaza.
• Hierbas y especias: cúrcuma, comino, albahaca, orégano, jengibre, salvia, tomillo y romero.

Evita los siguientes alimentos para cumplir la dieta FODMAP correctamente:

• Verduras: ajo, cebolla, espárragos, puerro, coliflor, guisantes, champiñones, remolacha, brócoli, col de Bruselas y maíz.
• Frutas: melocotones, mangos, manzanas, peras, ciruelas, albaricoques, nectarinas, higos, uvas pasas y frutas desecadas.
• Proteínas: legumbres como lentejas, frijoles, garbanzos, tofu firme, carne procesada y embutidos como salchichas, jamón y chorizo.
• Lácteos y derivados: leche entera, leche de cabra, yogures con azúcares añadidos, helado y quesos frescos como el ricotta.
• Cereales y panes: cebada, trigo, pan integral, centeno, pasta de trigo y galletas integrales.
• Edulcorantes: miel, fructosa, manitol, xilitol, sorbitol, isomalt y jarabe de maíz con un alto contenido de fructosa.
• Frutos secos y semillas: anacardos, almendras, pistachos, semillas de sésamo y semillas de chía.
• Bebidas: cerveza de trigo, bebidas carbonatadas con edulcorantes artificiales y vino tinto.

En este otro post te mostramos más acerca de los Alimentos prohibidos para el colon irritable.

Si quieres seguir una dieta FODMAP y no tienes ideas suficientes para completar un menú diario, en unCOMO te ayudamos a conseguirlo:

• Desayuno: café, té o infusión con leche sin lactosa (si se desea) o bebidas vegetales de avena, arroz, espelta o almendras + copos de avena con yogur sin lactosa o dos rebanadas de pan de espelta con jamón serrano + una pieza de fruta permitida (también puedes reservarla para media mañana).
• Comida: salmón con ensalada + arroz con verduras (calabacín, zanahoria, espinacas, judía verde) + una fruta permitida.
• Merienda: una fruta permitida o un yogur sin lactosa + 10 almendras o avellanas o 4 nueces.
• Cena: tortilla de patatas sin cebolla + crema de verduras permitidas (sin puerro, cebolla, ajo y sin nata) + un yogur sin lactosa o una fruta permitida.

Ahora que conoces mejor qué es la dieta FODMAP, te animamos a leer este otro post sobre la Dieta para el colon irritable.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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