El método del plato: qué es y recetas

¿Te preguntas cuál es el método del plato? El método del plato se trata de una herramienta visual con la que se consigue comer de manera sana y equilibrada. Este recurso fue elaborado en 2014 por el Departamento de Salud pública perteneciente a la Universidad de Harvard^[1], basándose en una evidencia científica muy reciente. Este método señala que, siguiendo la dieta del plato basada en grasas saludables, vegetales, proteínas y cereales integrales, se reduce el riesgo de aumento de peso y de sufrir enfermedades crónicas.

En la práctica, el método del plato saludable de Harvard consiste en dividir los platos equilibrados de tus comidas principales, es decir, comidas y cenas, de la siguiente forma:

1. La mitad del plato (50%) se debe componer de vegetales, tanto crudos en ensaladas, como salteados, hervidos o triturados en purés.
2. El 25% lo debes constituir con alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales, como el arroz o la pasta (integrales preferiblemente), tubérculos o legumbres.
3. En el 25% del resto del plato debes añadir alimentos proteicos, como el pescado, el huevo o la carne blanca, así como opciones vegetarianas (tofu, seitán o tempeh).

¿Te interesa aplicar en tu dieta el método del plato de Harvard y no sabes cómo empezar? En unCOMO te ayudamos con las siguientes recetas.

Arroz con alcachofas y sepia

Para hacer esta elaboración, necesitas alrededor de 1 hora de cocinado y los siguientes ingredientes:

• Arroz (integral preferiblemente).
• Alcachofas.
• Sepia.
• Guisantes.
• Champiñones laminados.
• Puerro.
• Caldo vegetal o agua.
• Cebolla.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.

Pasos de la preparación:

1. Corta la sepia en varias anillas y, tras escurrirla y secarla bien, sofríe en una sartén agregando un poco de aceite de oliva.
2. Corta la cebolla en trozos pequeños y sofríe junto a las anillas de sepia. Cuando la cebolla comience a dorarse, añade la alcachofa cortada previamente en dados junto a los champiñones laminados.
3. Agrega los guisantes al sofrito.
4. Añade agua o caldo vegetal cuando las verduras empiecen a pocharse.
5. Por último, agrega el arroz y deja que se vaya cociendo junto al resto de ingredientes. Cuando todo quede cocido y el caldo se haya absorbido, puedes servirlo en el plato.

Ensalada de pasta con pollo

El tiempo de preparación de esta receta también es de 1 hora aproximadamente. Los ingredientes necesarios son los siguientes:

• Pasta integral.
• Pollo.
• Tomates cherry.
• Rúcula.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.

Pasos de la elaboración:

1. Añade la pasta integral a hervir.
2. Mientras la pasta se cuece, añade un poco de aceite de oliva en una sartén para saltear el pollo con los tomates cherry.
3. Tras la cocción, espera a que se enfríe tanto la pasta como el pollo y los tomates cherry a temperatura ambiente.
4. En un bol, añade todos los ingredientes cuando estén templados.
5. Finalmente, aliña la ensalada con una pizca de sal y un poco de aceite de oliva. Remueve el aliño con el resto de ingredientes y ya podrás servir la ensalada en un plato.

Otras recetas para el método del plato

Existen más recetas interesantes con las que puedes seguir el método del plato, como las siguientes:

• Fritas de boniato con huevo y acelgas.
• Wok de quinoa con gambas.
• Canelones de calabacín y atún.
• Calabacines rellenos de soja texturizada.
• Alubias guisadas con conejo.
• Trigo sarraceno con huevo poché.
• Merluza al vapor.
• Espinacas salteadas con pan y huevo.

Para aplicar el método del plato saludable te proporcionamos ejemplos para una semana completa, en unCOMO te damos la siguiente idea de menú semanal:

Lunes

• Comida: brócoli con cebolla y calabaza salteada + guarnición de arroz integral y lomo de cerdo a la plancha.
• Cena: ensalada de kale con aguacate, tomates cherry, queso fresco, huevo duro, zanahoria y pan tostado.

Martes

• Comida: ensalada de pepino y tomate con albahaca fresca + conejo con ajo y perejil y patatas panaderas al horno.
• Cena: berenjena y calabacín a la plancha + sepia troceada a la plancha con limón y ajo y una guarnición de cuscús hervido.

Miércoles

• Comida: menestra de verduras y patata hervida + bacalao a la plancha con perejil.
• Cena: ensalada de brotes de lechuga, una lata de atún y cebolla con espirales de pasta integrales hervidos.

Jueves

• Comida: ensalada de espinacas con pimiento rojo, zanahoria y rábanos con pasta integral hervida + atún a la plancha con perejil y ajo.
• Cena: col de Bruselas y zanahoria al horno con huevo frito y quinoa hervida.

Viernes

• Comida: pollo guisado con patatas cocidas y verdura (pimiento verde, zanahoria, cebolla, tomate natural y calabacín).
• Cena: ensalada de patatas con tomate y pimiento verde + merluza a la plancha con ajo y perejil.

Sábado

• Comida: ensalada de canónigos, lentejas hervidas, pepino con tomate al horno y un filete de ternera a la plancha.
• Cena: Revuelto de gambas con champiñones y cebolla salteados, ajos tiernos y una tostada de pan.

Domingo

• Comida: tallarines de calabacín con zanahoria y tomate + pollo al horno con garbanzos hervidos.
• Cena: lenguado al horno con patatas panaderas y escalivada.

Ahora que ya sabes qué es el método del plato saludable, también debes llevar a cabo buenos hábitos, por ello, en este artículo de unCOMO te enseñamos Cómo tener una vida saludable.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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