Los tirones y las contracturas musculares son molestias muy comunes entre los jugadores aficionados de pádel, principalmente cuando no se prepara el cuerpo correctamente antes de jugar. Para evitar este tipo de problemas, lo primero es realizar un calentamiento adecuado que prepare los músculos y las articulaciones para la actividad física.
Ejercicios pre-partido
Un calentamiento sencillo y rápido puede incluir movilidad articular con movimientos suaves en tobillos, rodillas, cadera, hombros y muñecas, seguido de un trote suave durante un par de minutos y estiramientos dinámicos, como zancadas hacia adelante o movimientos de brazos que simulen los golpes del pádel. Esto ayuda a que los músculos se activen y soporten mejor los esfuerzos explosivos propios del juego, como los cambios de dirección, las aceleraciones y los remates.
Además del calentamiento, es básico fortalecer los músculos específicos que se utilizan en el pádel. Ejercicios sencillos como sentadillas para piernas, planchas abdominales para el core o puentes de glúteos ayudarán a que tu cuerpo esté más preparado para resistir los esfuerzos del partido y, por lo tanto, menos propenso a sufrir tirones. También es recomendable realizar rotaciones de hombros con bandas elásticas para evitar sobrecargas en esta zona tan exigida en el pádel. Con realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana, se puede notar una gran diferencia en cuanto a resistencia y prevención de lesiones.
Ale Galán calentando y estirando antes del partido
Otro aspecto a tener en cuenta, es la hidratación y la alimentación. La falta de agua y de minerales como potasio, magnesio y sodio puede provocar calambres y contracturas musculares.
Actividades post-encuentro
Una vez finalizado el partido, estirar es una parte que nos ayudará para relajar los músculos y evitar que las sobrecargas se conviertan en molestias o contracturas. Algunos estiramientos básicos incluyen llevar el talón hacia el glúteo para relajar los cuádriceps, estirar los gemelos apoyando las manos en una pared con una pierna extendida hacia atrás o cruzar un brazo por delante del pecho para relajar los hombros. También es recomendable estirar la parte posterior de las piernas, sentándote en el suelo y llevando las manos hacia la punta del pie. Mantener estos estiramientos durante unos veinte segundos por cada zona será suficiente para relajar los músculos y favorecer su recuperación.
Por último, saber que, si sientes fatiga o pequeñas molestias, es mejor parar y descansar que forzar la situación, ya que jugar en estas condiciones puede provocar lesiones más serias. Alternar días de pádel con jornadas de descanso activo, como caminar o nadar, ayudará a que el cuerpo se recupere mejor. Además, dormir entre siete y ocho horas cada noche permitirá que los músculos se reparen correctamente.
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