La masa muscular tiene un papel fundamental en el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Esta, además de posibilitar el movimiento, también contribuye a un metabolismo más eficiente y una mejor oxidación de las grasas en el organismo. Asimismo, conforme las personas se hacen mayores, tiende a disminuir, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas debido a que los músculos desempeñan un papel vital para proteger los huesos. De esta forma, es crucial adoptar medidas para que la masa muscular no sea deficiente, y en esto el deporte juega un papel clave.
Esto debe ir acompañado del consumo de alimentos que sean bajos en grasas saturadas y azúcares, y altos en proteínas de calidad, las cuales, junto con una correcta distribución de los hidratos de carbono, son fundamentales para lograr una adecuada reposición de masa muscular tras el ejercicio.
Así pues, el entrenamiento regular es muy importante para mantenerse fuerte y saludable y, en caso de no poder acceder a un gimnasio ni adquirir materiales, existen una serie de ejercicios muy efectivos y sencillos que se pueden hacer en casa.
Los ejercicios ideales para ganar masa muscular en casa
Se pueden hacer 3 rondas de todos estos ejercicios:
Sentadillas
1Colócate de pie con la mirada al frente y los pies abiertos a la altura de los hombros.
2Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados.
3En este punto, baja más allá de los 90 grados para que los músculos se potencien más y se fomente el equilibrio.
4Vuelve a la posición inicial y repite este proceso de 8 a 10 veces.
Flexiones
1Colócate en el suelo con las palmas de las manos apoyadas según el ancho de tus hombros y a la altura de tu pecho.
2Apoya las rodillas o, si tienes la fuerza suficiente, la punta de los pies.
3Baja el tronco flexionando los codos y sin mover las palmas. Mantén la espalda recta y el abdomen apretado.
4Vuelve a la posición de inicio y repite 10 veces este movimiento.
Planchas
1Para hacer una plancha frontal, en primer lugar, colócate boja bajo sobre una esterilla.
2Apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros.
3Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral para que el cuerpo quede totalmente erguido.
4Presiona los muslos hacia arriba y estira los talones.
5Permanece en esta posición durante, al menos, un minuto.
Patada de glúteo
1Colócate en cuadrupedia, con las rodillas y manos apoyadas en el suelo.
2Las manos deben estar abiertas, a la anchura de los hombros, y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas.
3Eleva una pierna, manteniéndola doblada 90 grados, hasta que esté al nivel de la cadera.
4Baja la rodilla hasta llegar casi al suelo.
5Repite este movimiento 10 veces con cada pierna.
Zancadas
1Da un paso hacia delante hasta colocar ambas rodillas a 90º.
2La pierna de atrás debe quedar con rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante con la cadera también a 90º.
3Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces el movimiento con cada pierna.
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