Las actividades diarias pueden dificultar la posibilidad de dedicar tiempo a cuidar tu cuerpo. ¿La opción es resignarse a mantener la condición física? Claro que no. Si lo que buscas es fortalecer el cuerpo y desarrollar masa muscular, existen ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa. Te contamos cómo.
Lee tambiénLos expertos lo confirman: el tiempo ideal que debes aguantar la plancha para tonificar tu cuerpo
A continuación, te contaremos cuáles son los cinco mejores ejercicios de fuerza que puedes practicar en casa y cuáles son los elementos que necesitas para acondicionar tu rutina de entrenamiento. ¡Manos a la obra! Arma tu propio gimnasio en casa y con poco dinero.
Cuáles son los 5 ejercicios de fuerza
Cuáles son los 5 ejercicios de fuerza
Los mejores ejercicios de fuerza que puedes realizar en casa incluyen:
1. Sentadillas: este ejercicio ayuda a fortalecer piernas y glúteos. Se puede realizar sin peso o usar objetos, como botellas de agua, para incrementar la resistencia. -Una alternativa desafiante y divertida son las sentadillas con salto.
2. Flexiones de brazos: este ejercicio de fuerza es un clásico a la hora de desarrollar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo.
3. Peso muerto: este ejercicio es uno de los más comunes entre los entrenamientos de fuerza. Los expertos consideran que es la práctica ideal para ganar masa muscular y fuerza en los brazos.
Lee tambiénEl top 3 de ejercicios con barra para tonificar los brazos: selección de expertos
4. Plancha estática: es un ejercicio isométrico, por lo que ayuda a fortalecer el core y mejorar la estabilidad del cuerpo. Es uno de los entrenamientos de fuerza más simple y efectivo para hacer en casa.
La plancha estática se utiliza, generalmente, para brindar firmeza al abdomen, incrementar la fuerza y disminuir el dolor de espalda.
5. Zancada con peso: es un súper ejercicio de fuerza para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos. Ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad de las piernas.
Aunque, generalmente, las zancadas con peso se realizan con mancuernas de diferentes pesos, otra opción es usar objetos de tu casa, como una botella de agua llena. Así estarás añadiendo más resistencia.
Lee tambiénSesiones breves y estratégicas: los 5 entrenamientos para hacer en solo 20 minutos
Qué necesito para hacer ejercicios de fuerza en casa
Los ejercicios de fuerza se pueden hacer en casa, pero ten en cuenta que necesitas disponer de un espacio adecuado y usar ropa cómoda y calzado deportivo.
Además, es necesario que cuentes con estos elementos para hacer correctamente los ejercicios de fuerza en casa:
- 1. Foam roller o rodillo de espuma: es una técnica de recuperación muscular que se usa para realizar ejercicios de liberación miofascial, un tipo de auto-masaje que favorece la relación de los músculos y mejora la flexibilidad.
- 2. Alfombra mullida y cómoda: es ideal para no entrenar fuerza tirados en el suelo, que suele ser bastante incómodo.
- 3. Pesa rusa: es clave para mejorar la fuerza, la coordinación y el equilibrio. Se utiliza mucho para trabajar la resistencia cardiovascular.
- 4. Fitball o pelota de ejercicio: es una gran pelota inflable que se usa para mejorar la fuerza, la estabilidad, la flexibilidad y el equilibrio.
- 5. Cuerda de saltar: es un elemento sencillo y eficaz, que si bien se suele utiliza en los ejercicio cardiovasculares, resulta un buen complemento para entrenar fuerza. Mejora la resistencia y fortalece distintos grupos musculares.
Zancadas con mancuernas
- 6. Balón medicinal: un balón medicinal de aproximadamente 3-5 kilos ocupa poco espacio en la casa y se puede utilizar tanto para ejercicios de cardio como de fuerza.
- 7. Bosu: es un elemento versátil que se usa para entrenar fuerza, logrando mejorar la resistencia y el equilibrio, activar el core y reducir el impacto en las articulaciones.
- 8. Bandas elásticas: permiten realizar distintos ejercicios de fuerza y movimientos isométricos. Trabajan grupos musculares y agrega intensidad a tu práctica.
- 9. Mancuernas: pueden ser ajustables o de peso fijo. Sirven para realizar una variedad de ejercicios de fuerza para brazos, pecho y espalda.
- 10. Kettlebells: agregan más variedad a tu rutina y son ideales para ejercicios de fuerza y movimientos dinámicos como swings y sentadillas con peso.
- 11. Silla o banco resistente: ideal para ejercicios de fuerza, como fondos de tríceps y step-ups.