El calcio es un mineral imprescindible para que el cuerpo forme y mantenga unos huesos sanos y fuertes. Es necesario para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta distintas partes del cuerpo. Asimismo, ayuda a que la sangre circule por todo el cuerpo a través de los vasos sanguíneos.
En cuanto a la vitamina C, o ácido ascórbico, es hidrosoluble y necesaria para el crecimiento y desarrollo normales. Sus funciones son formar una proteína para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos; sanar heridas y formar tejido cicatricial, reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes; ayudar a la absorción de hierro; y bloquear el daño causado por los radicales libres. De esta forma, la combinación de estos dos nutrientes hace que se saque más provecho del calcio, ya que la vitamina C contribuye a su absorción.
Estos se encuentran en multitud de alimentos, pero existe uno que destaca por encima del resto. Se trata del kale o col rizada, un vegetal de hoja verde con una importante cantidad de vitaminas y minerales. Por lo tanto, el kale es fundamental para el sistema inmune, así como lo es para la función de los nervios y la contracción de los músculos.
El kale tiene una importante cantidad de vitaminas y minerales
Valor nutricional del kale (por cada 100 g)
Estas son las propiedades nutricionales de la col rizada, de acuerdo con el informe de Estado de Situación sobre Frutas y Hortalizas realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN):
Energía: 36 kcal
Proteínas: 3,3 g
Grasas totales: 0,3 g
Hidratos de carbono: 3,4 g
Fibra: 3,3 g
Calcio: 135 mg
Hierro: 0,8 mg
Magnesio: 13 mg
Sodio: 12 mg
Potasio: 310 mg
Fósforo: 53 mg
Vitamina C: 65 mg
El kale es un vegetal con grandes cantidades de calcio y vitamina C
La col rizada destaca por su elevado contenido en calcio, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. En concreto, contiene 135 mg de este mineral por cada 100 g, más que la leche de vaca, que aporta 120, aproximadamente. Asimismo, su baja proporción de ácido oxálico, el cual interfiere en la absorción del calcio, garantiza que se aproveche al máximo.
Esto, combinado con su importante aporte en vitamina C, además de muchos otros nutrientes, convierten al kale en un alimento indispensable en cualquier dieta sana y equilibrada. En concreto, por cada 100 g de producto se obtienen 65 mg de vitamina C. Cifra muy destacable, ya que es parecida a la de los cítricos, ampliamente conocidos por su aporte en esta vitamina.
También contiene antioxidantes, los cuales ayudan a prevenir el daño celular y, del mismo modo, puede ayudar a proteger contra el cáncer. Así lo indica el informe de la FEN, en el que se indica que las hortalizas no feculentas reducen el riesgo de padecer cáncer de boca, faringe y laringe.
Aunque el consumo de kale es seguro, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) advierte que las personas con hipotiroidismo podrían tener problemas, ya que los compuestos azufrados interfieren en la absorción del yodo. Lo mismo ocurre con los pacientes que toman anticoagulantes, por el elevado contenido en vitamina K. En estos casos, siempre será mejor consultar con un médico antes de su consumo.
La col rizada puede consumirse tanto cruda como cocida
¿Cómo cocinar el kale para conservar la mayor cantidad posible de nutrientes?
La col rizada es muy versátil y sencilla de cocinar. Puede consumirse tanto fresca o cruda como cocida. De esta forma, se puede incluir en las ensaladas o en los zumos, cocinada al vapor o al horno, o incluirla en caldos y potajes. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, cuanto más larga sea la cocción, más nutrientes se pierden.
Otros alimentos ricos en calcio
Aunque el kale es un vegetal muy completo y recomendable en cualquier dieta, también existen otros alimentos con importantes cantidades de calcio. Estos son, de acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, los lácteos, sardinas, almendras, avellanas, pistachos, nueces higos secos, garbanzos y judías blancas, entre otros.
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