La base para el aumento de la masa muscular se fundamenta en modificar las variables de los ejercicios durante un entrenamiento de fuerza. Es decir, durante un entrenamiento se varía la intensidad, el volumen o los ejercicios realizados. El objetivo no es otro que el de trabajar los diferentes grupos musculares con tal de optimizar el crecimiento muscular. Pero ¿te has preguntado cuantos ejercicios se deben realizar por entrenamiento y con qué frecuencia?
El primer tip y el fundamento de cualquier entrenamiento es variar los ejercicios para trabajar los diferentes grupos musculares. Por lo tanto, la planificación del entrenamiento será importantísima con tal de maximizar la eficacia de nuestra rutina.
A partir de aquí, puede surgir la otra duda. A la pregunta de cada cuanto debemos modificar los ejercicios contestamos que la estrategia más eficaz será variarlos después de un tiempo con ejercicios similares.
En su libro Las pirámides del entrenamiento, Enric Helms propone la realización de uno o dos ejercicios “multiarticulares para cada grupo muscular, y de uno a tres ejercicios aislados para cada conjunto de músculos”. Concretamente recomienda realizar entre dos y cinco ejercicios por cada grupo muscular.
La planificación, primero
La programación de un entrenamiento no es cualquier tontería y requiere de un profundo conocimiento de biomecánica. Según la posición en la que realicemos cada ejercicio el cuerpo trabajará de una manera u otra. Por ejemplo, cuando realizamos ejercicios de bíceps, tenemos que saber que si el codo está pegado al costado los músculos trabajarán de forma diferente cuando que si realizamos el mismo ejercicio con el codo por delante del cuerpo.
La variación en los ejercicios, después
Ahora bien, ¿por qué hemos dicho que la estrategia más eficaz será variar los ejercicios después de un tiempo con ejercicios similares? Pues bien, según explican los expertos, si modificamos los ejercicios con frecuencia, el sistema en lugar de utilizar la energía para aumentar la masa muscular lo hará para adaptarse al nuevo estímulo. Por lo tanto, debemos elegir de dos a cinco ejercicios por cada grupo muscular, progresar sobre ellos y utilizar la energía para hacer crecer el músculo.
Por lo tanto, con la repetición de un mismo ejercicio conseguiremos conocer los pesos y hacer ciertas repeticiones. Si trabajamos el mismo ejercicio durante un tiempo estas dos variables podrán aumentar por lo que nos centraremos en la sobrecarga progresiva.
Si buscamos datos más exactos, Helms en su libro plantea que los cambios de ejercicios entre semanas deberían ser, como máximo entre un 15% y 20%. De todos modos, esto no quiere decir que tengamos que hacerlo sí o sí. Después de lo que se conoce como mesociclo (un conjunto de semanas de entrenamiento) podremos realizar un cambio de entre el 30% y 50%.
Para ser eficaces en el aumento de la masa muscular, la literatura científica sugiere mezclar varios ejercicios en lugar de solamente uno o dos. Al incluir una serie de ejercicios variados conseguiremos atacar cada parte de nuestros músculos. Si únicamente utilizamos unos pocos, o al revés, utilizamos muchos pero mal ejecutados y seleccionados dejaremos partes sin trabajar.
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