No hay que engañarse, es difícil escapar del dolor lumbar, ya que la mayoría de las personas experimenta esta molestia en algún momento de su vida. Por lo general, tras realizar un movimiento brusco o inadecuado. Desde la OMS estiman que en 2020 la lumbalgia afectó a 619 millones de personas en todo el mundo y para el año 2050 ese número de casos se incrementará a 843 millones, debido en gran medida al aumento y envejecimiento de la población.
Este malestar, conocido como lumbalgia, se define como cualquier dolor localizado en la parte inferior de la espalda y está relacionado con las estructuras músculo-esqueléticas.
Desde la OMS explican que "la lumbalgia es la presencia de dolor en la región lumbar, a saber, del borde inferior de las costillas y los glúteos. Puede durar poco tiempo (aguda), algo más (subaguda) o mucho tiempo (crónica), y afectar a cualquiera".
Hay dos tipos de lumbalgia: específica e inespecífica.
En la primera, la presencia de dolor está ocasionado por alguna enfermedad o problema estructural de la columna vertebral, o por el dolor que irradia desde otra parte del cuerpo.
En la inespecífica no se puede precisar una enfermedad concreta o una causa estructural para explicar el dolor. Desgraciadamente aproximadamente el 90% de los casos corresponden a lumbalgia inespecífica.
Sin embargo, hay una forma de prevenir y aliviar este tipo de dolencias. Los especialistas en salud recomiendan que practiques ejercicios que fortalezcan esta zona de la espalda y realices estiramientos adecuados.
En este sentido, los ejercicios enfocados en fortalecer las lumbares y prevenir la lumbalgia, incluyen prácticas que benefician la movilidad de la región torácica, activan la musculatura lumbopélvica y favorecen la movilidad de la pelvis y las caderas.
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Ahora bien, ¿sabes cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares? Descuida, a continuación te damos todos los detalles.
Recuerda que si incorporas estos ejercicios en tu rutina diaria, notarás una espalda más ligera y reducirás significativamente la probabilidad de experimentar molestias en esa zona. Fortalecer la región lumbar no solo ayuda a prevenir lesiones, sino también a mejorar la postura.
Sin embargo, es importante recordar que no existe una solución rápida; el desarrollo de los músculos requiere tiempo, constancia y dedicación.
Los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares rápidamente
Los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares rápidamente
Para fortalecer las lumbares debes realizar ejercicios que se encargan de fortalecer y mejorar las áreas musculares del estómago, la espalda y su circulación. Ejercicios como nadar, caminar o andar en bicicleta estática son muy eficaces, o sea, todos aquellos de carácter aeróbico.
A continuación, te dejamos una lista de los mejores ejercicios para las lumbares:
1. Ejercicio del gato
Comienza apoyando las palmas de las manos y las rodillas en el suelo, luego arquea la espalda hacia arriba y baja la cabeza entre los hombros, como si fueras un gato. Rápidamente, cambia la posición a la inversa, con la espalda hacia abajo y la cabeza hacia atrás, y así sucesivamente.
Este tipo de ejercicio sirve para relajar las lumbares y evitar dolores; es muy común utilizarlo en actividades como yoga.
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2. Peso muerto
Es un ejercicio muy delicado que se recomienda hacer sólo si ya tienes experiencia previa y sepas realizarlo de manera adecuada. Puede ser muy favorecedor para fortalecer las lumbares si se realiza con pesas, pero no demasiado peso.
Recuerda que mientras levantas peso muerto, la espalda debe estar lo más recta posible para evitar lesiones.
3. Elevación de pelvis
Es muy simple de hacer, puedes optar por utilizar peso en el vientre o no, depende de las capacidades de cada uno.
Comienza recostándote en el suelo boca arriba, flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo, mantén los brazos a cada lado pegados al cuerpo.
A continuación, eleva la pelvis hasta lograr que la espalda se eleve completamente del suelo, pero que los brazos, cabeza y hombros sigan pegados al suelo. Aguanta unos segundos y recuéstate de vuelta, realiza repeticiones iguales, puede usar peso en algunos momentos.
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4. Plancha lateral
La plancha tradicional es fácil de hacer. Comienza acostándote de lado con el antebrazo sosteniendo el peso y el cuerpo alineado. Sube las caderas hasta que el cuerpo quede recto, debes administrar el peso entre los antebrazos y las caderas.
Mantén la posición por unos 20 a 30 segundos de cada lado. Repite por lado e intenta aumentar el tiempo.
5. Elevación del torso
Comienza a recostarte boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos estirados sobre los glúteos. Luego, levanta el torso y la cabeza lo más que puedas sin cambiar la posición original. Mantén la posición por unos segundos y desciende, así repetidas veces.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.