Tres tácticas para perder peso sin necesidad de hacer dieta

Raquel Sáez

Actualizado a 11/04/2022 18:59 CEST

La pérdida de peso es una de las principales inquietudes. Las razones son múltiples. La principal es el cuidado de la salud, porque existe suficiente evidencia científica de que el peso corporal está relacionado con problemas de salud, que van desde enfermedades cardíacas hasta la diabetes. La segunda es nuestra imagen. A muchos, les obsesiona su aspecto físico y hacen verdaderos esfuerzos por perder esos kilos de más.

Perder peso puede ser un proceso solitario y duro, pero la buena noticia es que hay recursos disponibles para alcanzar nuestras metas de manera segura y efectiva.

Dietas pasajeras

Siempre que pensamos en perder peso nos viene a la mente una palabra: dieta. Hay muchas dietas y productos disponibles, tantos como desinformación o falsas creencias. No hay que dejarse engañar. La mejor manera de perder peso es comer alimentos saludables, reducir las calorías y hacer actividad física, recuerdan los Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés).

No es necesario que nos pongamos a dieta o que nos apuntemos a una dietas pasajeras y prometedoras, algo que puede ser contraproducente.

Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso. Al menos, de forma permanente y estable. Las autoridades sanitarias aconsejan desconfiar de aquellas soluciones mágicas, que nos prometen resultados inmediatos. Las reconoceremos fácilmente, porque recomiendan reducir o excluir ciertos tipos de alimentos. El resultado suele ser el contrario: la mayoría de las personas se cansan al poco tiempo y vuelven a subir el peso que habían perdido.

Si tenemos esta idea clara, podemos buscar otras alternativas. De acuerdo con los NIH, existen tres estrategias efectivas que pueden ayudarnos a perder peso:

1. Elegir alimentos saludables

Hay que reducir la ingesta total de calorías. Eso no significa renunciar al sabor o al placer de las comidas. Una forma de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen vegetal e intentar consumir alimentos variados: frutas, verduras y cereales integrales. En concreto, los NIH hablan de llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales.

2. Comer raciones pequeñas

Todo el mundo no tiene el mismo concepto de ración. Para orientarnos, podemos usar un plato más pequeño. Si tampoco nos aclaramos, podemos echar mano de la etiqueta de valor nutricional para aprender cuál debe ser el tamaño de las raciones.

Si con toda esa información no es suficiente, los especialistas de Mayo Clinic ofrecen algunos trucos:

Elegir productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de ave de corral magra en cantidades limitadas.

Comer al menos cuatro porciones de frutas y tres porciones de frutas diariamente.

Reemplazar los granos refinados por cereales integrales.

Comer cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.

Reducir el consumo de azúcar tanto como sea posible.

3. Ejercicio semanal

Como repiten los especialistas, no existen las soluciones mágicas ni cómodas. No basta con concentrarse en la alimentación. También hay que hacer algo de ejercicio físico semanal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona.

De acuerdo con la OMS, los adultos deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.