La creatina monohidrato es uno de los suplementos más populares del mercado. Por desgracia, hay una gran cantidad de mitos y conceptos erróneos acerca de sus efectos secundarios y usos. La creatina es uno de los suplementos más altamente investigados de los que disponemos en la actualidad.
Incluso si comienzas en el mundo del culturismo, probablemente escuchaste hablar de este suplemento. En pocas palabras, la creatina ayuda a combatir la fatiga durante los entrenamientos, permitiendo trabajar durante más tiempo y con más intensidad, en última instancia, mejorar la fuerza y el tamaño muscular.
Para quienes os estéis iniciando, os recomiendo nuestra selección de los mejores proteínas para principiantes con las que combinar alguna de estas creatinas.
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
La creatina es una sustancia natural que se forma en el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, siendo fuente directa para regenerar el ATP , ofreciendo energía a las células musculares para mantener altos niveles de intensidad y recuperación.
Para que un músculo se contraiga necesita, trifosfato de adenosina (ATP) y debe romper un grupo fosfato, dejando tras de ADP (adenosina difosfato).
El único problema con este es que nuestro cuerpo no puede utilizar ADP para producir energía. ¿La solución? Es que el ADP realiza un aumento de fosfato desde el almacenamiento de nuestro cuerpo, formado el fosfato de creatina (CP+P) para formar más ATP.
La suplementación con creatina sirve para aumentar las reservas de creatina y la disponibilidad de CP en el cuerpo, el resultando de la formación de ATP es más rápido. En pocas palabras: Se obtiene más CP y si tienes mas CP disponible, el trabajo se puede lograr con mayor intensidad y la fatiga muscular se retrasa.
¿Cuál es la mejor creatina del mercado?
Mejores suplementos de creatina
Tomado de forma apropiada y cíclica, la creatina puede ser uno de los suplementos más eficaces para aumentar la masa corporal magra y mejorar la composición corporal, aumentar la fuerza y mantener la alta intensidad en los entrenamientos. Sin embargo, los mitos y mala información sobre los efectos secundarios potenciales hacen que este suplemento sea cuestionado en algunas ocasiones.
Optimum Nutrition Creatina monohidrato micronizada
Creatina en Polvo Micronizada Optimum Nutrition
Creatina micronizada en polvo de Optimum Nutrition, tu empresa de confianza que suministra productos de nutrición deportiva de alta calidad para recuperarte después del entrenamiento y obtener energía antes del entrenamiento y sobre la marcha. Se trata de una creatina monohidratada en polvo 100 % pura para darle un apoyo extra a tu rendimiento con 3 g de creatina por porción.
Creatina CREAPURE en Polvo de HSN
HSN Creatina 100 CREAPURE
Una fórmula completa a base de creatina Monohidrato Micronizado 100% Creapure en polvo apta para veganos. En esta nueva versión de HSN sin sabor podremos obtener hasta 3.5 g por dosis.
Puede tomarse tanto antes como después de entrenar junto a tu batido de proteínas. Para eso te recomiendo esta guía con las mejores proteínas whey.
Foodelis Creatina Monohidratada en Polvo
Foodelis Creatina Monohidratada en Polvo
La Foodelis es una de las mejores opciones para deportistas debido a su fórmula pura y efectiva. Con 500 gramos de creatina monohidratada micronizada, este suplemento ofrece 166 dosis, lo que asegura una larga duración y consistencia en tus entrenamientos. Al ser 100% creatina monohidrato sin sabor, puedes mezclarla fácilmente con cualquier bebida sin alterar el sabor, haciéndola muy práctica. Además, es No-GMO, lo que garantiza que estás consumiendo un producto sin organismos modificados genéticamente. Su alta calidad y pureza aseguran una mejor absorción, lo que se traduce en más energía y fuerza para tus sesiones de entrenamiento, ayudándote a alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.
Natural Health Up Creatina Monohidratada
Natural Health Up Creatina Monohidratada
Natural Health Up Creatina Monohidratada es una excelente opción para quienes buscan un suplemento que no solo potencie su rendimiento físico, sino que también se alinee con un estilo de vida vegano y natural. Estas cápsulas de creatina monohidratada facilitan el aumento de la masa muscular y refuerzan la resistencia, mejorando notablemente el rendimiento físico. Con su fórmula 100% vegana y No-GMO, y certificada bajo estándares GMP de calidad, este suplemento garantiza pureza y efectividad. Las 180 cápsulas son convenientes y fáciles de tomar, eliminando la necesidad de medir polvos.
Amix Creatina
AMIX Creatina Monohidrato
Creatine Monohydrate de Amix es un suplemento de creatina micronizada, libre de impurezas formulado para ofrecer energía para una mayor contracción muscular efectiva. Este suplemento produce una rápida absorción puesto que las partículas de este suplemento son bastante pequeñas. Además, mantiene una buena pureza gracias al sistema de micronizado HPLC que no ofrece problemas digestivos.
De esta manera Amix favorece con este suplemento de creatina su asimilación tras la ingestión puesto que esta prácticamente digerida. La formula de AMIX contribuye a mantener la hidratación celular en los músculos.
Creatina Monohidratada Creapure® de Bulk
Creatina Monohidratada Creapure® de Bulk
La Creatina Monohidratada Creapure® de Bulk es una de las mejores opciones del mercado por su pureza inigualable, alcanzando un 99,95 %. Este suplemento es ideal para quienes buscan aumentar su rendimiento en entrenamientos de alta intensidad, ya que la creatina ha sido científicamente comprobada para mejorar la potencia y resistencia en ejercicios cortos y explosivos. Creapure® es una fórmula patentada, conocida por ser la más pura y libre de impurezas, lo que garantiza que estás obteniendo un producto de la más alta calidad sin aditivos innecesarios.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate
El monohidrato de creatina de Biotech con sello Creapure, es una fórmula con ingredientes certificados que garantiza un 99,9% de pureza. Esta marca destaca principalmente por ofrecer productos básicos de una buena relación calidad / precio. Su disolución es bastante buena y está disponible en envases de 500g y 1kg. Sin duda es un producto recomendado para todos los que quieran tomar un producto de calidad a un precio ajustado.
Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
La creatina de Scitec Nutrition es un producto con una relación calidad precio muy buena. Es un suplemento de gran calidad a base de Creatina Monohidrato, aunque no posee el sello Creapure. Con la creatina de Scitec obtendrás un aumento explosivo de energía en general además de un extra de resistencia muscular y fuerza. Está disponible en envases de 100g, 500g y 1kg.
Creatina monohidratada ProFuel
Creatina monohidratada ProFuel
Este polvo de creatina monohidratada está micronizado (factor de malla 200), lo que asegura una solubilidad óptima y facilita su mezcla con cualquier líquido de tu elección. Con una dosis diaria mínima de 3 gramos, esta creatina garantiza un aumento notable en la capacidad física durante el ejercicio intenso.
Cada porción proporciona 3,41 gramos de creatina monohidrato, entregando 3 gramos de creatina pura, lo cual es óptimamente alto para maximizar los beneficios de tu entrenamiento. Además, al ser un producto vegano y derivado de materias primas no animales, se adapta a diversas necesidades dietéticas, ofreciendo una opción accesible y eficaz para una amplia gama de usuarios.
Myprotein Creatina Monohidrato
Myprotein Creatina Monohidrato
La creatina monohidratada de Myprotein destaca como una opción excelente por su combinación de efectividad, conveniencia y precio accesible. Con 250 g por envase, esta creatina monohidratada es ideal para quienes buscan mejorar su potencia, fuerza, velocidad y masa muscular magra. Al proporcionar 3 gramos de creatina por porción, este suplemento ayuda a aumentar los niveles de ATP en el cuerpo, una sustancia esencial para las contracciones musculares efectivas durante los entrenamientos de alta intensidad.
BSN Nitrix 2.0
BSN Nitrix 2.0
Creatine DNA de BSN es un suplemento de monohidrato de creatina de máxima calidad que aporta cinco gramos por dosis. Este producto mantiene una buena pureza en comparación con otras creatinas del mercado. Esta creatina esta formulada para mejorar la fuerza y potencia, aumentar el tejido muscular sin utilizar ingredientes de relleno por parte de BSN.
Una de las propiedades de la creatina que tiene muy presentes desde BSN, es que estimula la síntesis de proteínas y minimiza el catabolismo. Creatine DNA también presenta otros buenos resultados como una optima hidratación, que se traduce en mas volumen célular a nivel muscular.
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Los diferentes tipos de creatina
Tipos de creatina
Aparte de diferentes marcas, también hay muchas formas de creatina en el mercado. Estas 'diferencias' no son un cambio real en la creatina, sino más bien una diferencia en la fórmula de la misma, afectando a factores como la absorción o la efectividad. Dependiendo de su composición genética única, ciertas formas de creatina entran tus músculos con más eficacia y llegan a proporcionar mejores resultados.
A modo de resumen, he querido nombrar los tipos más importantes de creatina existentes en el mercado para que cada atleta pueda elegir el que mejor se ajuste a sus características, ya que cada cuerpo es diferente y por tanto no todos los productos funcionan de la misma forma.
Entre los tipos fundamentales destacan:
Creatina monohidrato
El mejor tipo de creatina que podemos comprar, bajo mi punto de vista, es el monohidrato. Dentro de este tipo, el monohidrato de creatina Creapure es el que mayor calidad ofrece, por lo que te recomendamos que te fijes que tenga este sello antes de elegir tu producto. En el ranking he seleccionado solo productos a base de creatina monohidrato.
Kre-alcalina
La creatina alcalina está sometida a un proceso previo que mejora la absorción en el estómago, mejorando el PH y evitando que esta se transforme en creatinina. Esto también hace que la dosis necesaria sea menor comparada con el monohidrato.
Etil-Éster
Se trata básicamente de un monohidrato de creatina esterificado, favoreciendo la absorción y haciendo también que las dosis efectivas sean menores.
Hidrocloruro o creatina HCL
Es una fórmula de las más solubles en agua y que comparado anteriormente con otras formulaciones sigue quedando atrás en cuanto a recomendaciones de expertos.
Creatina decanato
Similar a la etil-éster, se disuelve rápidamente mejorando los niveles de energía y disminuyendo la dosis efectiva.
Creatina malato
Una combinación de ácido málico y creatina. Esta fórmula contribuye a favorecer aún más el crecimiento muscular, la recuperación y los entrenos explosivos, con una absorción rápida que favorece los resultados y disminuye los problemas gástricos.
¿Cuándo se debe tomar la creatina?
Cómo tomar creatina
Lo ideal es consumirla antes y/o después del entrenamiento, aunque también puede tomarse por la mañana, ya que funciona por saturación. Los días en los que no entrenemos se debe tomar por la mañana o a medio día.
Tomando creatina como pre entreno
La mayoría de atletas y culturistas toman la creatina antes de entrenar. Esto se realiza para que los niveles de creatina aumenten y mejoren el rendimiento a la hora de entrenar, aunque los últimos estudios demuestran que no es necesario tomarla justo antes o justo después del ejercicio para maximizar los resultados.
Pero esto no es así en todos los tipos de creatina. En la creatina HCL se para primero alcanzar el duodeno, siendo después absorbida por la sangre y más tarde entrar en las células musculares y favorecer su funcionamiento. Es por ello que incluso las fórmulas más avanzadas y con la absorción más rápida, necesitarán al menos una hora para conseguir ofrecer los máximos beneficios durante el ejercicio.
Post entrenamiento
La segunda forma para tomarla es después de entrenar. Y es aquí donde nuestra experiencia y la de muchos otros consumidores coinciden en que es el momento en el que mejores resultados ofrece, debido a la ventana anabólica que se produce tras el entreno. Esto además favorece en varios aspectos:
- La creatina se agota tras el entrenamiento, haciendo que los niveles de creatinina queden agotados.
- La comida post entrenamiento genera un pico de insulina que favorece la asimilación de la creatina, ampliando las células musculares y actuando como una fuente de energía. Además, favorece la síntesis proteica provocando que se absorba mejor las proteínas y activando el proceso de crecimiento muscular.
La creatina para ser asimilada, debe de unirse a una molécula de agua, por lo que cuando tomamos la creatina necesitamos unas condiciones de hidratación adecuadas, y si a esto le unimos la acción de la insulina, potenciamos su absorción. Es por ello que este es el momento más adecuado bajo nuestro punto de vista.
Por lo tanto, el mejor momento para tomar un suplemento de creatina es después de entrenar según nuestra propia experiencia. Pero si no puedes tomarlo o no te es posible, también puedes tomarla antes de acostarte si entrenas de noche o a media mañana si entrenas por la mañana, siempre acompañada preferente de una comida sólida y bastante líquido para favorecer la hidratación celular.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
- ¿En qué fijarse a la hora de elegir un producto u otro?
A la hora de elegir el mejor suplemento de creatina y el que mejor nos convenga, hay que tener en cuenta que no todos los suplementos de creatina son iguales.
Es lo mismo que si compramos una botella de vino de 50€ y otra de 5€. Hay creatinas de mucha mayor calidad en su materia prima y en su pureza que otras que contienen una gran cantidad de creatinina, sodio, o dihidrotiazina. Los aspectos principales que hay que fijarse son:
Marca: hay que elegir una marca reputada, siempre que podamos permitírnoslo, como Optimun Nutrition, BSN o Muscletech. De este modo sabremos que es un producto de calidad.
Tipo de creatina: Desde la monohidrato (la más común y utilizada) hasta otras como la hidrocloruro (hcl), existen diferentes formas destinadas a mejorar la absorción y evitar los problemas estomacales derivados (vómitos y diarrea). En este artículo hemos estudiado todos los tipos de creatina disponibles con mayor profundidad.
Formulación: muchos de los productos que existen en el mercado contienen además aminoácidos ramificados (BCAA’s), glutamina, proteínas o carbohidratos de alto índice glucémico.
Precio: La creatina es uno de los suplementos más baratos que podemos encontrar. 500g de monohidrato cuestan alrededor de 15 euros (que nos durará varios meses fácilmente), y si elegimos un producto con una fórmula más completa no suelen superar los 30 euros. En nuestro ranking hacemos mención especial también a los productos con mejor relación calidad / precio.
- ¿Cuál es la dosis ideal?
La utilización de este complemento alimenticio se puede realizar de dos formas: utilizando una dosis continuada de aproximadamente 0,1 gramos por kilo de peso corporal, o haciendo una fase de carga. Mediante la fase de carga, conseguimos que los efectos se noten antes y rellenemos más rápido las reservas musculares.
- ¿Es necesario consumirla con carbohidratos?
Tomar carbohidratos simples junto a la creatina hace que se genere un pico de insulina, una hormona anabólica que facilita la absorción de la creatina por las células musculares. Podemos utilizar vitargo, amilopectina o dextrinas para maximizar los resultados si buscamos ganar el mayor músculo posible.
- La fase de carga y de mantenimiento
La forma habitual de tomar creatina es entre 5 y 10 gramos diarios en función de nuestro peso y entrenamiento. Aunque existe también una forma de tomar la creatina, sobre todo en la forma monohidrato, que se realiza mediante una fase de carga en la que se toma un aporte extra para aumentar nuestros niveles de creatina en músculo, favoreciendo unos resultados más rápidos.
En este caso se tomarían de 15 a 20 gramos diarios durante la primera semana, divididos en varias tomas a lo largo del día. Una vez completada esta primera semana, se realizaría una fase de mantenimiento en la que tomamos entre 5 y 10 gramos diarios, que es la dosis habitual que nos ayuda a mantener unos niveles correctos para mejorar nuestro rendimiento físico y muscular.
- La creatina en los suplementos pre-entreno
Hay ciertos ingredientes que interfieren en la absorción de la creatina que se encuentra en los suplementos pre entrenamiento, haciendo que esta no llegue a ofrecer todos los resultados que cabría esperar. Además, estos productos suelen contener pocas cantidades de creatina (habitualmente en torno a unos 2 gramos), siendo una dosis poco eficaz.
Por ello, lo recomendable es consumir creatina como suplemento de forma separada, independientemente de que los demás suplementos que consumamos contengan o no este ingrediente en su formula. Así nos aseguraremos de obtener los mejores resultados y que la creatina esté actuando de forma correcta en nuestros músculos.
¿Qué efectos secundarios tiene la creatina?
Los efectos secundarios más habituales son diarrea o problemas gastrointestinales, sobre todo cuando utilizamos productos de baja calidad. Esto se soluciona utilizando fórmulas de alta biodisponibilidad a base de nitrato o hidrocluro (HCL).
- Se advierte también de tomar por mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, debido a que no existen estudios suficientes acerca del efecto en este periodo.
- Consultar con su medico en el caso de presentar enfermedades renales o diabetes.
- Se debe tener precaución con mezclar con otros fármacos nefrotóxicos, debido al riesgo de causar daños graves a los riñones. En estos medicamentos entran los medicamentos antiinflamatorios no esteroidales (AINEs), aminoglicósidos, entre otros.
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